DETIKMERDEKA – Rutinitas malam tidak hanya soal menentukan jam tidur. Beberapa jam sebelum tidur juga menjadi waktu bagi tubuh dan pikiran untuk menurunkan ritme setelah menjalani aktivitas sepanjang hari.
Kebiasaan yang dilakukan menjelang tidur dapat memengaruhi kualitas istirahat dan kondisi tubuh ketika bangun pada pagi hari. Rutinitas yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi tanda bagi otak bahwa waktu bekerja dan beraktivitas sudah selesai.
Kegiatan sederhana seperti merapikan barang, menyiapkan kebutuhan untuk esok hari, membaca, berjalan santai, atau melakukan aktivitas yang disukai dapat membantu menciptakan suasana yang lebih tenang, melansir The Guardian.
Persiapan kecil sebelum tidur juga dapat mengurangi hal yang harus dipikirkan pada pagi hari. Pakaian, tas, perlengkapan kerja, atau kebutuhan lainnya bisa disiapkan lebih dulu agar pagi terasa lebih teratur.
Pikiran yang masih dipenuhi pekerjaan atau rencana juga dapat membuat tubuh sulit benar-benar beristirahat. Menulis daftar kegiatan untuk esok hari atau mencatat pekerjaan yang belum selesai dapat membantu mengurangi beban pikiran.
Cara lain ialah menuliskan hal-hal yang masih mengganggu pikiran. Catatan tersebut tidak harus panjang. Tujuannya hanya membantu seseorang memindahkan persoalan yang berputar di kepala ke dalam bentuk yang lebih jelas.
Penggunaan gawai hingga larut malam sering membuat waktu tidur mundur tanpa disadari. Menonton video atau membaca sesuatu di layar tidak selalu memberikan efek yang sama.
Aktivitas yang membutuhkan perhatian tinggi, seperti membalas pesan, bekerja, atau terus mengikuti media sosial, dapat membuat otak tetap aktif. Kondisi tersebut membuat tubuh lebih sulit masuk ke suasana istirahat.
Penggunaan ponsel di ruangan yang sangat gelap juga membuat cahaya layar terasa lebih kuat bagi mata. Pencahayaan kamar yang nyaman dan sesuai kebutuhan dapat membantu menciptakan suasana yang lebih mendukung waktu tidur.
Rutinitas malam sebaiknya diisi kegiatan yang lebih santai. Membaca, melakukan peregangan ringan, merapikan kamar, atau menikmati kegiatan yang tidak berkaitan dengan pekerjaan dapat menjadi pilihan.
Waktu sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur dapat digunakan untuk proses *winding down*. Tubuh dan pikiran membutuhkan waktu untuk memperlambat ritme sebelum benar-benar beristirahat.
Olahraga pada malam hari tidak selalu mengganggu tidur. Namun, olahraga dengan intensitas tinggi yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sebagian orang lebih sulit terlelap.
Waktu makan juga perlu diperhatikan. Rasa terlalu kenyang atau terlalu lapar dapat membuat tubuh tidak nyaman ketika berbaring.
Jarak sekitar tiga jam antara waktu makan dan tidur dapat menjadi patokan yang masuk akal. Kebutuhan setiap orang tetap bisa berbeda sehingga waktu makan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Kafein dan alkohol juga perlu diperhatikan karena dapat mengganggu kualitas tidur. Pola makan secara keseluruhan turut memengaruhi istirahat sehingga perhatian tidak hanya diberikan pada beberapa menit sebelum masuk kamar.
Pekerjaan, rencana, dan berbagai kekhawatiran sering terbawa hingga ke tempat tidur. Kondisi tersebut membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.
Jurnal dapat digunakan untuk menuangkan isi pikiran sebelum tidur. Seseorang juga dapat menyediakan waktu khusus untuk memikirkan persoalan yang belum selesai sebelum masuk ke rutinitas tidur.
Kebiasaan tersebut membantu memisahkan waktu untuk menyelesaikan masalah dengan waktu untuk beristirahat. Tidak semua persoalan harus diselesaikan pada malam yang sama.
Persiapan sederhana untuk esok hari juga dapat membuat pagi terasa lebih ringan. Menentukan hal yang perlu dikerjakan, menyiapkan kebutuhan, atau menyelesaikan pekerjaan kecil sebelum tidur dapat mengurangi beban saat bangun.
Konsistensi waktu tidur dan bangun juga menjadi bagian penting dari rutinitas malam. Jadwal yang relatif tetap membantu tubuh menjaga ritme sirkadian dan membangun pola tidur yang lebih stabil.
Tidur lebih lama setelah mengalami malam yang kurang baik memang terasa menggoda. Namun, perubahan jadwal yang terlalu jauh justru dapat membuat pola tidur berikutnya menjadi tidak teratur.
Rutinitas malam pada akhirnya tidak harus rumit. Kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu tubuh mengenali waktu untuk berhenti beraktivitas dan mulai beristirahat.
Suasana kamar yang nyaman, pikiran yang lebih tertata, penggunaan gawai yang lebih terkendali, serta jadwal tidur yang teratur dapat menjadi bagian dari kebiasaan tersebut. Pagi pun diharapkan terasa lebih siap karena tubuh mendapat waktu istirahat yang cukup dan teratur.[]
