DETIKMERDEKA – Perut buncit tidak hanya berkaitan dengan penampilan, tetapi juga dapat menjadi salah satu tanda penumpukan lemak tubuh yang perlu diperhatikan. Untuk mengatasinya, perubahan pola makan dan aktivitas fisik secara rutin dapat menjadi bagian dari upaya menjaga berat badan sekaligus meningkatkan kebugaran.
Kabar baiknya, memulai olahraga tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran. Sejumlah aktivitas sederhana, mulai dari berjalan kaki hingga latihan yang memanfaatkan berat badan sendiri, dapat menjadi pilihan untuk membangun rutinitas olahraga.
Lari menjadi salah satu aktivitas yang dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi. Selain tidak memerlukan peralatan khusus, olahraga ini bisa dilakukan di berbagai tempat. Pelatih lari asal New York, Natalie Dorset, menyarankan variasi kecepatan dan jenis latihan agar tubuh memperoleh rangsangan yang beragam.
“Variasikan kecepatan dalam satu latihan, lakukan beberapa kali lari cepat, atau variasikan jenis lari yang Anda lakukan. Entah itu lari pelan dan stabil, nyaman dan keras, atau interval, variasi adalah kunci untuk adaptasi yang konstan,” terangnya.
Bagi yang belum terbiasa berlari, jalan kaki dapat menjadi alternatif dengan intensitas lebih rendah. Aktivitas ini relatif mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian, misalnya dengan berjalan di sekitar rumah atau memilih berjalan kaki untuk perjalanan jarak dekat.
Pendiri Jim White Fitness and Nutrition Studios, Jim White RDN, ACSM Ex-P, menjelaskan bahwa jalan kaki dapat membantu meningkatkan energi yang digunakan tubuh selama beraktivitas.
“Berjalan adalah latihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Ini adalah latihan menahan beban yang berdampak rendah. Latihan ini meningkatkan pengeluaran energi dan dapat divariasikan dalam kecepatan, durasi, dan intensitas,” ujarnya.
Selain latihan kardio, squat juga dapat dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga. Gerakan ini melibatkan otot tubuh bagian bawah, termasuk paha dan bokong. Squat bisa dilakukan tanpa alat, sementara tingkat kesulitannya dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang.
Pilihan berikutnya adalah burpees, yaitu rangkaian gerakan yang menggabungkan posisi jongkok, plank, dan lompatan. Karena melibatkan banyak kelompok otot dan membutuhkan tenaga cukup besar, latihan ini dapat meningkatkan intensitas olahraga dalam waktu relatif singkat.
White menjelaskan manfaat gerakan tersebut dalam kaitannya dengan pembakaran lemak.
“Lebih khusus lagi, burpees bagus untuk membakar lemak perut, dan gerakan intensitas tinggi seperti burpees juga dapat membakar hingga 50 persen lebih banyak lemak daripada latihan kekuatan konvensional,” kata White.
Meski demikian, pembakaran lemak tidak dapat diarahkan hanya ke bagian perut. Burpees dapat menjadi bagian dari program kebugaran, tetapi hasil penurunan lemak tubuh tetap dipengaruhi oleh keseluruhan aktivitas fisik, pola makan, dan konsistensi latihan.
Bagi yang ingin melakukan olahraga dengan pendekatan lebih tenang, yoga juga bisa dipertimbangkan. Selain melatih fleksibilitas, gerakan yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh. Latihan ini juga dapat menjadi sarana relaksasi untuk mengelola stres.
Stres yang berkepanjangan dapat memengaruhi kebiasaan makan dan pola tidur, yang pada akhirnya turut berkaitan dengan pengelolaan berat badan. Karena itu, aktivitas yang membantu seseorang lebih rileks dapat menjadi pelengkap dalam menjalani gaya hidup sehat.
Pilihan lainnya adalah pilates, yang berfokus pada kontrol gerakan, kekuatan otot, dan kestabilan tubuh. Latihan ini melibatkan otot inti atau core, termasuk otot perut dan punggung bawah.
White menjelaskan bahwa pilates tidak hanya berkaitan dengan fleksibilitas, tetapi juga penguatan sejumlah bagian tubuh.
“Pilates juga meningkatkan kekuatan dan kekencangan pada otot perut, punggung bawah, pinggul, dan bokong,” tambah White.
Keenam olahraga tersebut dapat menjadi pilihan untuk memulai kebiasaan aktif. Namun, tidak ada satu jenis olahraga yang secara khusus menjamin lemak perut akan hilang dengan cepat. Hasilnya bergantung pada konsistensi, intensitas latihan, pola makan, kualitas tidur, dan kondisi tubuh masing-masing.
Bagi pemula, memulai dengan durasi pendek dan intensitas yang sesuai kemampuan dapat membantu membangun kebiasaan tanpa membebani tubuh secara berlebihan. Intensitas latihan dapat ditingkatkan secara bertahap seiring meningkatnya kebugaran.
Mengombinasikan olahraga kardio, latihan kekuatan, serta pola makan seimbang merupakan pendekatan yang lebih menyeluruh untuk mengelola berat badan. Dengan rutinitas yang realistis dan berkelanjutan, upaya mengurangi lemak tubuh sekaligus menjaga kesehatan dapat dilakukan secara bertahap.
